🧠 1. Поймите, что с вами происходит
Тревога — это не враг, а сигнал.
Она говорит: “Мне что-то угрожает или кажется, что угрожает”.
Первый шаг — заметить:
- Что именно вызывает тревогу?
- Это реальная опасность или тревожная мысль?
- Что я могу контролировать, а что нет?
👉 Сосредоточьтесь только на том, что в вашей зоне влияния.
🌬️ 2. Успокойте тело (оно запускает тревожные сигналы)
Тело и психика взаимосвязаны.
Попробуйте простые техники:
🫁 Дыхание 4-7-8:
- Вдох на 4 счёта
- Задержка дыхания на 7
- Медленный выдох на 8
Повторите 3–5 раз — это реально снижает уровень адреналина.
🧍♀️ Телесное заземление:
- Почувствуйте стопы на полу.
- Заметьте, как вас поддерживает поверхность.
- Осмотритесь и назовите про себя 5 предметов вокруг — это возвращает в “здесь и сейчас”.
📓 3. Перепроверяйте тревожные мысли
Тревожный ум часто преувеличивает. Спросите себя:
- “Есть ли реальные доказательства, что всё пойдёт плохо?”
- “Что самое вероятное, а не самое страшное?”
- “Что бы я сказал другу, если бы он тревожился об этом?”
Это помогает вернуть мышление к реальности.
📅 4. Дайте тревоге время и место
Парадоксально, но если запрещать себе тревожиться — тревога растёт.
Выделите “время для тревоги”:
- 10–15 минут в день — чтобы записать, что беспокоит.
- Потом — сознательно переключитесь на дела.
🚶♀️ 5. Двигайтесь
Физическая активность помогает телу “сжечь” гормоны стресса.
Это может быть прогулка, растяжка, йога или танец — важно не интенсивность, а регулярность.
💬 6. Делитесь с другими
Когда вы проговариваете тревогу — она становится меньше.
- Расскажите близкому человеку.
- Или запишите голосовое сообщение, даже если не отправите — мозг “выгружает” эмоции.
🌿 7. Осознанные паузы
Каждый день выделяйте хотя бы 5 минут тишины без экрана.
Сфокусируйтесь на дыхании, ощущениях, звуках вокруг.
Это тренирует способность не “утекать” в тревожные мысли.
❤️ 8. Забота о себе — не роскошь
Регулярные мелочи вроде вкусного завтрака, прогулки на свежем воздухе, приятной музыки или общения с животными помогают нервной системе восстанавливаться.
⚠️ Когда стоит обратиться к психологу
Если:
- тревога мешает спать, работать, учиться;
- часто бывают панические атаки;
- вы чувствуете постоянное напряжение или страх без причины.
Работа с психотерапевтом или психологом помогает найти глубинные причины и выработать устойчивые способы реагирования
